文 | EDU指南
在指尖滑動間，時間悄然流逝；在推送刷新中，注意力不斷瓦解。我們生活在一個前所未有的連接時代，卻也陷入了前所未有的分心困境。每天150次無意識拿起手機的行為背后，是科技的誘惑，還是內(nèi)心的逃避？當(dāng)短視頻無限滾動，通知聲此起彼伏，我們是在掌控科技，還是被科技設(shè)計？
最近Edu指南和《上癮》、《不可打擾》作者、斯坦福大學(xué)商學(xué)院行為設(shè)計學(xué)導(dǎo)師尼爾·埃亞爾（Nir Eyal），就上述話題進行了一次對話。埃亞爾分享了他對現(xiàn)代人最普遍的掙扎——數(shù)字分心的見解。他提到其中人們“90%分心源于內(nèi)心情緒”的真相，更拆解了“不被打擾”專注系統(tǒng)的四步框架，并為讀者重新審視科技產(chǎn)品上癮行為背后的心理學(xué)機制。
這是一次關(guān)于時間管理的對談，更是一次關(guān)于如何在這個充滿干擾的世界中，找回專注與生活主權(quán)的思考之旅。以下是對話全文（有刪減）：
Edu指南：我們常常會下意識地伸手去拿手機，即便我們知道并沒有新的通知。為什么這種無意識的行為會發(fā)生？
埃亞爾：數(shù)據(jù)顯示，普通人每天拿起手機近150次。很多人以為這是外部通知的錯，但研究發(fā)現(xiàn)，只有大約10%的查看行為是直接由外部提示（比如通知聲）引發(fā)的。剩下的90%，根源在我們內(nèi)心——我們稱之為“內(nèi)部觸發(fā)因素”。簡單說，當(dāng)你感到無聊、孤獨、疲憊、不確定或焦慮時，你就會不自覺地想拿起手機。那是一種逃避不適感的沖動。所以，分心的核心不是外部設(shè)備，而是我們想要逃避的情緒。除非我們學(xué)會處理這些內(nèi)在的誘因，否則任何事物——無論是手機、酒精還是電視——都可能成為我們過度依賴的對象。
Edu指南：所以，減少分心的關(guān)鍵，其實是更多地管理和理解我們自己的內(nèi)在動機？
埃亞爾：是的，大多數(shù)人把分心歸咎于外部世界，但真正的戰(zhàn)場在內(nèi)心。如果你不能掌控內(nèi)在觸發(fā)因素，不舒服的情緒總會找到這樣或那樣的出口讓你分心。
因此，想要變得專注、不被干擾，需要四個步驟：第一步，也是最重要的一步：掌握內(nèi)部觸發(fā)因素。識別你拿起手機時，內(nèi)心真正想逃避的情緒是什么。第二步：為“專注”預(yù)留時間。“專注”是指有意圖、有產(chǎn)出地行動。你需要主動規(guī)劃日程，否則空虛的時間自然會被分心填滿。第三步：應(yīng)對外部觸發(fā)因素。比如將手機靜音，關(guān)閉非必要的通知，減少那些外部的干擾信號。第四步：用契約防止分心。這是一種預(yù)先的承諾，比如工作前把手機鎖進抽屜，或者使用專注應(yīng)用程序。這就像是建立一道防火墻。這四步構(gòu)建了一個系統(tǒng)，遠比單純依賴“意志力”可靠得多。
動機審視：你是在追求，還是在逃避？
Edu指南：對于那些被目標(biāo)驅(qū)動、自律的人，他們是否更容易克服干擾？
埃亞爾：有趣的現(xiàn)象是，人們會對各種能接觸到的東西上癮，包括那些被社會認(rèn)為是“積極”的事情。比如“工作狂”、過度鍛煉的人。問題從來不在于行為本身——工作、鍛煉都是好事——而在于行為背后的“為什么”。如果你加班是為了逃避家庭矛盾，如果你每天瘋狂跑步是為了不想面對生活中的其他問題，那么這些行為在心理層面上，和刷手機、酗酒的性質(zhì)是一樣的，都是一種逃避。因此，我們真正需要審視的，不是我們做了什么，而是我們“為何”而做。技術(shù)或產(chǎn)品只是工具，過度使用的背后，是我們需要面對的、更深層的個人原因。
Edu指南：但不可否認(rèn)，許多科技產(chǎn)品，像社交媒體無限滾動的信息流，是經(jīng)過精心設(shè)計來最大化用戶使用時間的。它們沒有責(zé)任嗎？
埃亞爾：當(dāng)然，產(chǎn)品設(shè)計的目標(biāo)就是吸引和留住用戶的注意力。所有的媒體，從《紐約時報》到TikTok，本質(zhì)上都在競爭你的眼球，并將其轉(zhuǎn)化為收益。
這聽起來很直白，但并非只有壞處。你從中獲得了信息、娛樂或連接。問題的荒謬之處在于，我們有時候會期待這些公司來告訴我們“該停了”。這就好比走進一家面包店說：“你們的羊角面包太好吃，讓我發(fā)胖了，請別做得這么美味。”我們渴望生活在一個擁有驚人技術(shù)的世界，卻不愿承擔(dān)隨之而來的責(zé)任：學(xué)習(xí)新的自我管理方式。指望科技公司或政府來保護你免于分心，是不現(xiàn)實的。主動權(quán)始終在個人手中。
Edu指南：很多人覺得從短視頻等平臺上抽身特別困難，形成了一種難以打破的習(xí)慣。為什么這么難？
埃亞爾：首先，為什么要期望改變一個根深蒂固的習(xí)慣是“容易”的呢？生活中任何有價值的事情——維系一段關(guān)系、經(jīng)營事業(yè)、保持健康——都需要努力和練習(xí)。我們抱怨“手機太好玩了”，但我們的祖輩曾為生存而戰(zhàn)，聽到這種抱怨恐怕會覺得不可思議。我寫關(guān)于這個主題的書，正是因為我發(fā)現(xiàn)自己也曾沉迷手機，忽略了女兒和工作。抱怨科技公司沒有用，我必須承擔(dān)個人責(zé)任。
這并不是說科技公司毫無責(zé)任——事實上，蘋果和安卓都內(nèi)置了屏幕使用時間管理工具，Instagram也有使用時長提醒——但最終，是否利用這些工具，如何規(guī)劃自己的時間，是每個人的選擇。進步的代價，就是我們得學(xué)習(xí)新的“數(shù)字方式”。
學(xué)會主動掌控自己的行為
Edu指南：所以你的觀點是，責(zé)任主要在個人，而非科技公司？
埃亞爾：我們需要厘清：發(fā)明讓人上癮的算法不是你的錯，但如何應(yīng)對它是你的責(zé)任。歷史上，每當(dāng)有新事物出現(xiàn)（比如小說、電視），社會都會經(jīng)歷“道德恐慌”，擔(dān)心它腐蝕心靈。但社會進步的方式不是消除技術(shù)，而是人類主動調(diào)整自己的行為規(guī)范，并往往借助更新的技術(shù)來解決舊技術(shù)產(chǎn)生的問題。例如，汽車安全帶在成為法律強制要求之前，就已經(jīng)被廠商采用，因為市場需要更安全的產(chǎn)品。同樣，我們現(xiàn)在看到越來越多的工具和應(yīng)用程序，幫助我們更健康地使用科技。這是市場的自我進化。
Edu指南：從心理學(xué)機制上講，許多應(yīng)用采用的“隨機獎勵”是如何牢牢抓住我們的？
埃亞爾：“隨機獎勵”是行為心理學(xué)中的一個強大原理。老虎機、體育比賽、社交媒體推送都在利用它。當(dāng)獎勵是隨機、不可預(yù)測時，我們的大腦會釋放多巴胺，陷入一種“下一個會更好”的期待循環(huán)中。這并不完全是壞事，它也是懸念、驚喜和樂趣的來源。
關(guān)鍵在于，這個機制可以被用于建設(shè)性的目的。想象一下，如果我們能讓學(xué)習(xí)、鍛煉或儲蓄等有益行為，也充滿這種積極的、隨機的反饋，我們就能更好地幫助人們養(yǎng)成好習(xí)慣。所以，機制本身是中性的，取決于我們?nèi)绾螒?yīng)用它。
Edu指南：像“Forest”這類專注應(yīng)用，通過種樹等機制幫助用戶遠離手機，這算是一種有效的戰(zhàn)術(shù)嗎？
埃亞爾：它們是很好的“戰(zhàn)術(shù)”，但必須建立在正確的“戰(zhàn)略”之上。戰(zhàn)略是“你為什么想專注”，戰(zhàn)術(shù)是“你怎么做到專注”。很多人嘗試各種技巧和應(yīng)用程序，但幾周后就放棄了，因為他們沒有解決根本問題——內(nèi)心的那個“為什么”。我曾嘗試換用老式翻蓋手機來戒除智能機，但我發(fā)現(xiàn)自己仍然會分心去讀書或整理桌子。問題不在設(shè)備，而在于我想逃避手頭工作的那種內(nèi)在沖動。因此，沒有戰(zhàn)略支持的戰(zhàn)術(shù)，效果往往是短暫的。
Edu指南：現(xiàn)在常見的一個現(xiàn)象是，很多年輕人吃飯時必須看視頻，稱之為“數(shù)字下飯菜”。你如何看待這種習(xí)慣？
埃亞爾：如果一個人渴望真實的社交連接，卻因沉溺屏幕而無法實現(xiàn)，那這顯然是個問題。但如果是一個成年人，獨自用餐時看視頻能讓他更愉悅，而他也清楚這是自己的主動選擇，那就無可厚非。這和我們管理其他生活享受（比如飲食）一樣，關(guān)鍵在于“意識”和“選擇”。我們需要問自己：我這樣分配時間和注意力，未來會后悔嗎？通過這種反思，每個人可以找到自己的平衡點。
Edu指南：為什么很多人覺得在咖啡館或圖書館比在家更容易專注？
埃亞爾：環(huán)境設(shè)計至關(guān)重要?？Х瑞^創(chuàng)造了一個輕微的“社會監(jiān)督”場域，看到周圍人在工作，會激發(fā)我們的責(zé)任感。同時，它移除了家中特有的干擾源（比如舒適的沙發(fā)、電視）。這本質(zhì)上是在主動管理“外部觸發(fā)因素”。我經(jīng)常建議找一個“專注伙伴”，相互督促，這也是利用社會環(huán)境來增強牽引力。
Edu指南：在遠程工作和生活界限模糊的今天，如何應(yīng)對那種“隨時在線”的工作要求帶來的分心？
埃亞爾：問題的核心不是“隨時待命”本身，如果這是工作性質(zhì)明確要求且雙方認(rèn)可的。問題在于“誘騙”——公司宣揚彈性工作，實則期望24小時響應(yīng)。這需要雙方都更透明：雇主應(yīng)明確表達對工作時間和溝通方式的期望（比如明確回應(yīng)時間，而非“立即響應(yīng)”），而雇員則需要基于這些信息，判斷這份工作是否符合自己的生活愿景。清晰界限的建立，是雙向的責(zé)任。
Edu指南：我們常感到注意力持續(xù)時間變短，深度思考能力下降。有什么方法可以訓(xùn)練和提升專注力？
埃亞爾：最關(guān)鍵的因素，是你“如何看待”科技使用。如果你堅信科技在損害你的大腦，這種負面信念本身就會導(dǎo)致更差的心理狀態(tài)。專注力就像肌肉，是一種可以通過練習(xí)強化的技能。我們不能指望它像天生本能一樣輕松。對抗分心的核心口訣是：沖動的解藥是深思熟慮。你不能等到?jīng)_動來臨的瞬間才試圖抵抗（那通常會失敗），而必須提前規(guī)劃——通過我們談到的四個步驟，在分心發(fā)生之前就設(shè)計好你的環(huán)境和行為模式。
Edu指南：培養(yǎng)這種能力，到底是靠意志力，還是靠建立系統(tǒng)？
埃亞爾：我深信“系統(tǒng)”遠比模糊的“意志力”重要。依賴意志力是危險的，它暗示成功者靠的是某種優(yōu)越的道德品質(zhì)。實際上，專注是每個人都可以通過方法習(xí)得的技能。一個強大的系統(tǒng)，能在你意志力最薄弱的時候依然支撐你。比如，晚上把手機放在臥室外充電，這個簡單的契約就確保了早上你不會第一時間抓起手機。這套系統(tǒng)——管理內(nèi)在觸發(fā)、規(guī)劃時間、減少外部干擾、訂立契約——共同作用，其效力遠超對“堅強意志”的依賴。
Edu指南：科技公司運用行為設(shè)計來最大化用戶參與，他們的道德邊界在哪里？
埃亞爾：在我的研究中，我認(rèn)為絕大多數(shù)公司面臨的問題是沒人使用他們的產(chǎn)品，而非讓人上癮。但對于那些少數(shù)可能引發(fā)問題行為的產(chǎn)品，道德界限在于其“商業(yè)模式是否依賴于用戶的過度使用或成癮”。例如，賭博行業(yè)的大部分利潤來自極少數(shù)已深陷成癮的賭徒，這種商業(yè)模式我認(rèn)為是存在道德問題的。相比之下，社交媒體雖然也追求參與度，但用戶主要投入的是時間，并通常會獲得社交、娛樂或信息價值。對于這類產(chǎn)品，社會需要更細致的討論和監(jiān)管，但用戶自身的意識與責(zé)任永遠是無法替代的第一道防線。
Edu指南：如果請你從所有觀點中總結(jié)一條最重要的建議，會是什么？
埃亞爾：最根本的啟示是：行為是可以被設(shè)計和塑造的。我們過去認(rèn)為性格和行為是固定的。但事實上，無論是為了自己，還是為了設(shè)計產(chǎn)品，只要我們理解行為背后的心理原理（如觸發(fā)因素、動機、隨機獎勵），就能夠有意識地去構(gòu)建習(xí)慣和環(huán)境，讓自己和他人朝著更積極、更專注、更令人滿意的方向前進。真正的掌控力，始于對自己內(nèi)心世界的洞察與設(shè)計。
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