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這是不是你的日常：一旦開始一天的工作，屁股就幾乎不會(huì)離開座位。等到下班，終于能卸下工作的疲憊，一進(jìn)家門，便長(zhǎng)舒一口氣，一屁股窩在舒適的沙發(fā)里，一動(dòng)也不想動(dòng)。
當(dāng)下，“能坐著就不站著”已成為很多人的生活方式。久坐與缺乏運(yùn)動(dòng)也是與年齡相關(guān)的肌肉、骨骼疾病的最重要誘發(fā)因素[1]。
許多肌肉、骨骼疾病也找上了年輕人——坐久了，你可曾感覺到屁股周圍傳來一絲隱痛，伴隨著腰腿的不適感？
如果答案是肯定的，你很可能患上了“死屁股綜合征”。種種癥狀，都因?yàn)槟愕钠ü砷_始罷工啦。
“死屁股綜合征（dead butt syndrome）”又稱“臀肌遺忘癥（gluteal amnesia）”。此概念由美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)威克斯納醫(yī)學(xué)中心的物理治療師克里斯·科爾巴（Chris Kolba）博士提出[2]。
美國(guó)認(rèn)證運(yùn)動(dòng)物理治療師利達(dá)·馬利克（Leada Malek）稱，該綜合征多由長(zhǎng)時(shí)間久坐導(dǎo)致。臀肌也就是屁股的肌肉，適應(yīng)了靜止的狀態(tài)，從而失去了完全收縮和放松的能力[3]。
屁股的“死亡”會(huì)引起髖（kuān）關(guān)節(jié)疼痛。醫(yī)學(xué)上，髖關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛一類疾病被統(tǒng)稱為大轉(zhuǎn)子疼痛綜合征（Greater Trochanteric Pain Syndrome, GTPS），它的年發(fā)病率可達(dá) 1.8 -5.6 例/1000 人，其中最常見的是40-60歲的人群，以女性為主[4]。
其中，引起疼痛的最常見疾病為臀肌腱病（占18%-50%）[4][5]。臀肌腱病的主要易感人群為缺乏運(yùn)動(dòng)者，女性的發(fā)病率可達(dá)男性的4倍[5]。
除了運(yùn)動(dòng)的缺乏，姿勢(shì)不良也可能導(dǎo)致“死屁股綜合征”的發(fā)生。當(dāng)你習(xí)慣了彎腰駝背屈曲的姿勢(shì)，會(huì)使臀肌無法正常發(fā)力，進(jìn)而產(chǎn)生相似的后果。
好好的屁股，怎么就“死了”呢？
要搞清這點(diǎn)，還要先從骨關(guān)節(jié)與肌肉講起。
久坐的生活方式會(huì)對(duì)骨關(guān)節(jié)和肌肉造成影響。負(fù)責(zé)屈曲髖關(guān)節(jié)，使人體保持坐姿的一組肌肉被稱為屈髖肌群。久坐會(huì)造成屈髖肌群長(zhǎng)期緊張，而這組肌肉的過度緊張會(huì)導(dǎo)致骨盆的傾斜或錯(cuò)位，并可能帶來肌肉疲勞[6]。
人體有一種神經(jīng)調(diào)控機(jī)制叫做“交互抑制”：當(dāng)一部分肌肉緊張時(shí)，大腦會(huì)給與其功能相反的肌肉發(fā)送放松的信號(hào)[7]。臀肌的功能是負(fù)責(zé)保持身體直立，與負(fù)責(zé)坐姿的屈髖肌恰恰相反。因此，屈髖肌長(zhǎng)期緊張時(shí)，臀肌則會(huì)保持休息，隨著時(shí)間的推移，久坐的姿勢(shì)幾乎是在訓(xùn)練臀肌變?nèi)酢?/p>
把手放在屁股外側(cè)，你可以摸到兩塊隆起的骨頭，它們叫做大轉(zhuǎn)子。
久坐會(huì)增加大轉(zhuǎn)子周圍結(jié)構(gòu)的應(yīng)力負(fù)荷，引起炎癥。同時(shí)，大轉(zhuǎn)子是多個(gè)臀肌肌腱的附著點(diǎn)，肌腱是連接肌肉和骨骼的橋梁，是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的重要組成部分，當(dāng)肌腱附著點(diǎn)壓力山大，肌肉的疼痛也隨之爆發(fā)[6]。
很多久坐族鐘愛的蹺二郎腿動(dòng)作，更是會(huì)對(duì)臀肌肌腱止點(diǎn)產(chǎn)生累積的壓力，導(dǎo)致疼痛或壓痛的產(chǎn)生[8]。
除了受到外部壓迫而產(chǎn)生疼痛，肌腱的內(nèi)部結(jié)構(gòu)也會(huì)因久坐而受損。肌腱之所以能夠保持彈性和韌性，是因?yàn)樗鼉?nèi)部的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)隨著其收縮和拉伸，不斷經(jīng)歷合成和分解，形成平衡。
運(yùn)動(dòng)可以提高肌腱的強(qiáng)度，增加肌腱中膠原的合成，但久坐不動(dòng)會(huì)喪失這些好處，讓屁股的健康變得岌岌可危[9]。
另一方面，屁股和腿部肌肉長(zhǎng)期受壓，會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)出現(xiàn)障礙，肌肉內(nèi)部的代謝自然會(huì)受到影響。并且隨著長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，肌肉的能量消耗降低，肥胖的風(fēng)險(xiǎn)則悄悄升高，進(jìn)而，臀部肌肉結(jié)構(gòu)可能改變，蛋白質(zhì)代謝和能量的生成能力都會(huì)下降，使肌肉變得弱上加弱[10]。
一部分人可能覺得“死屁股”聽上去并無大礙，畢竟打工人哪有心思在意屁股的“死活”呢？但若是放任不管，屁股“死亡”帶來的影響會(huì)逐漸讓你無法忽視。
臀肌在運(yùn)動(dòng)時(shí)提供支撐、穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，在單腿站立時(shí)控制骨盆的方向，對(duì)人體的運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。當(dāng)臀肌的力量減弱，除了導(dǎo)致臀腿肌肉的無力、麻木、緊張、疼痛等，一系列髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)乃至神經(jīng)疾病也會(huì)隨之而來[11]。
你或許聽說過中老年常見癥狀“坐骨神經(jīng)痛”，但你可知道屁股的“死亡”也是其成因之一？屁股中部有一組較小的肌肉，叫做梨狀肌，它的位置恰好在坐骨神經(jīng)上方，周圍布滿神經(jīng)和血管。
當(dāng)你久坐不動(dòng)，梨狀肌可能出現(xiàn)充血、水腫、肥厚等，導(dǎo)致它的鄰居坐骨神經(jīng)受到壓迫，產(chǎn)生疼痛，讓你提前步入中老年。
“死屁股”帶來的髖關(guān)節(jié)及坐骨結(jié)節(jié)滑囊炎[12][13]，可能導(dǎo)致走路一瘸一拐，甚至坐立和行走困難。
滑囊分布在關(guān)節(jié)周圍，就像一個(gè)裝滿液體的緩沖袋，在關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)起到減少摩擦的潤(rùn)滑作用，而滑囊炎將帶來髖關(guān)節(jié)部位的疼痛和腫脹，髖關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑失效，自然會(huì)讓雙腿像生了銹一樣活動(dòng)受限。
屁股“死亡”帶來的疼痛并不局限于臀部周圍。人體是一個(gè)相互聯(lián)系的系統(tǒng)，當(dāng)屁股的肌肉“死亡”，維持骨盆穩(wěn)定和正常步態(tài)的工作則不得不轉(zhuǎn)交給腰部和腿部的肌肉。
肌肉長(zhǎng)期加班，免不了過勞。久而久之，“死屁股”的影響則會(huì)越過屁股區(qū)域，引起腰背部以及膝關(guān)節(jié)疼痛。甚至，它可能致使半月板損傷，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)需要手術(shù)[2]。
此外，屁股“死亡”帶來的臀腱病還會(huì)導(dǎo)致側(cè)臥疼痛：如果一側(cè)臀大肌和髖屈肌失去力量，躺在該側(cè)就會(huì)感到疼痛，從而干擾睡眠；它會(huì)影響我們?nèi)粘５呢?fù)重運(yùn)動(dòng)，如步行、跑步、爬樓梯等，進(jìn)而嚴(yán)重影響生活[5]。
最后，我們?cè)賮碇v講年輕人最關(guān)心的美觀問題。屁股“死亡”會(huì)導(dǎo)致臀部肌肉流失，隨之而來的是脂肪堆積，原本豐潤(rùn)的屁股便會(huì)變得像被熨斗熨過一樣松弛扁平，失去美感。
更重要的是，屁股“死亡”會(huì)帶來骨盆前傾，影響整體的儀態(tài)和氣質(zhì)。并且，臀肌的無力會(huì)使你在運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮肌肉的難度大幅上升，這時(shí)，你想要練成卡戴珊的翹臀可謂是難上加難了。
而且，屁股的“死亡”并非一擊斃命，肌肉的無力是隨著時(shí)間的推移逐漸發(fā)生的。當(dāng)屁股周圍乃至腰腿部產(chǎn)生不適感，人們往往不能及時(shí)意識(shí)到原因、不能及時(shí)診療，從而導(dǎo)致疼痛漸進(jìn)性加重。
看到這里，你或許很想檢測(cè)一下屁股的存活狀態(tài)。當(dāng)你出現(xiàn)以下特征，可能就要拉響警鐘啦：
大腿（髖關(guān)節(jié)）難以向外側(cè)伸展，進(jìn)行深蹲等運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝蓋不由自主地內(nèi)收[14][15]；
臀部、髖關(guān)節(jié)外側(cè)及大腿間歇性疼痛，活動(dòng)、久坐或雙腿交疊時(shí)疼痛加重[4][16];
行走、跑樓梯、跑步等負(fù)重運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)疼痛[4]；
進(jìn)行臀肌訓(xùn)練后，腿部會(huì)抽筋、酸痛或緊繃——因?yàn)槠ü蔁o力，腿部肌肉產(chǎn)生了代償作用；
屁股的“顏值”急劇下滑，變得扁平難看。
“特倫德倫堡測(cè)試”可以用于檢查屁股是否“死亡”：一個(gè)人站立時(shí)，將一條腿抬起，如果骨盆不能維持水平而是向一側(cè)傾斜，就說明臀肌可能處于無力狀態(tài)[17]。
“死屁股綜合征”也可以通過背部曲線識(shí)別：正常情況下，我們的腰椎成自然的S形，但髖部屈肌過于緊張時(shí)，可能將脊柱前拉，帶來更極端的彎曲[17]。
好消息是，“屁股死了”并不是真正的“死亡”[3]。“死屁股綜合征”更多的則是因?yàn)榧∪鉄o力而陷入暫時(shí)的沉睡（因而也被稱為臀肌失憶癥）。因?yàn)槿梭w具有強(qiáng)大的恢復(fù)力，只要采取措施，慢慢恢復(fù)肌肉的正常功能，屁股還是可以“活過來”的。
首先，屁股“死亡”帶來的一系列疼痛、僵硬癥狀，可以通過一系列方法來改善。藥物和理療等方式的作用下，局部的炎癥緩解、血液循環(huán)加強(qiáng)，能夠使癥狀減輕。這是開啟屁股“復(fù)活之旅”的第一步。
接下來，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能夠使虛弱的肌肉找回曾經(jīng)的力量。臀橋、側(cè)臥抬腿等動(dòng)作都能夠有效鍛煉臀部及核心肌肉[18]。核心肌群的鍛煉，能使核心力量強(qiáng)化，從而使身體得到更穩(wěn)定的支持，在此基礎(chǔ)上，臀肌、髖屈肌和髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)，則使它們能夠慢慢找回曾經(jīng)的能量和靈活性。
最后，長(zhǎng)期習(xí)慣的養(yǎng)成，能夠有效避免屁股“再次死亡”。據(jù)2020年，世界衛(wèi)生組織發(fā)表的《身體活動(dòng)與久坐行為》指南，成年人應(yīng)盡可能地限制久坐行為，以各種強(qiáng)度的體力活動(dòng)代替久坐[19]。參照指南，我們把“動(dòng)起來”變成日常，不但挽救了屁股，也有利于機(jī)體的整體健康。
話雖如此，久坐仍然是打工人和學(xué)生黨無法避免的日常姿勢(shì)。如果一定要坐，那么保持正確的坐姿則至關(guān)重要。
北京中醫(yī)藥大學(xué)專家提出，健康的坐姿包括以下幾點(diǎn)：盡量坐在椅子前半部分、挺胸收腹、目視前方；將電腦顯示器抬高，與視線齊平，或略低于視線；避免蹺二郎腿，或膝關(guān)節(jié)過直[20]。正確的坐姿有利于緩解腰臀的緊張，減少久坐帶來的肌肉壓力。
研究表明，在辦公室采用站立姿勢(shì)也可能減少與久坐行關(guān)的健康危害[21]。目前，為促進(jìn)員工的健康，F(xiàn)acebook、谷歌、蘋果等公司已開始使用可調(diào)節(jié)的站立式辦公桌。Facebook鼓勵(lì)員工工作時(shí)靈活變換姿勢(shì)，可以坐著也可以站立。
雖然這種模式在大多數(shù)職場(chǎng)還并不普及，但在工作期間站起來活動(dòng)下身體，或是以和同事交流感情的名義多跑跑腿還是可以做到的。想到維持屁股的健康，打工人似乎又多了個(gè)逃離工位、積極摸魚的有力理由。
本文科學(xué)性已由女王大學(xué)病理及分子醫(yī)學(xué)碩士伍麗青審核。
參考資料：
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