文 | BAI資本，作者 | 鄭屹
The reason I exercise is for the quality of life I enjoy.
——Kenneth H. Cooper，doctor of medicine and former Air Force Colonel from Oklahoma
鍛煉身體，是為了享受生活。
——肯尼斯·庫珀，前美國軍醫(yī)及藥學(xué)博士
眼見天氣好，一懶眾衫小。隨著氣候的逐漸回暖，如何穿出好衣服，秀出好身材，成為了很多人即將面臨的抉擇。在夏季到來前，如何甩掉厚衣下的贅肉，已是一個(gè)迫在眉睫的話題。為了擁有好身材，有的人選擇“管住嘴”，也有的人選擇“邁開腿”，從健身運(yùn)動(dòng)中，雕刻自己的身材。
但聽過了很多大道理，為什么很多人依然走不好減肥路呢？可能是因?yàn)樗麄冞€沒有遇到HIIT。High-intensive Interval Training（高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練），簡稱HIIT，是一種“間隔+鍛煉”相間的運(yùn)動(dòng)模式，為最近幾年健身界實(shí)打?qū)嵉捻斄鳌?/strong>在美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院ACSM發(fā)布的《2020年全球健身趨勢》中，HIIT已經(jīng)上升為了全球第二大健身趨勢。據(jù)稱，相同的鍛煉時(shí)間，HIIT燃脂效果是跑步的2至3倍。
而如今的中國，已成為全球最大的健身市場。據(jù)國家體育總局2018年7月發(fā)布的《全民健身指南》數(shù)據(jù)，2016年至2025年，中國運(yùn)動(dòng)健身人數(shù)將以39%的速率持續(xù)增長，預(yù)計(jì)將在2030年達(dá)到5.3億的規(guī)模。中國的健身休閑產(chǎn)業(yè)規(guī)模，也預(yù)計(jì)將在2025年增長至3萬億。席卷全國的健身熱，也同時(shí)促進(jìn)了民眾對(duì)運(yùn)動(dòng)方式的討論興趣。HIIT（High-intensive Interval Training，高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練）便是其中一個(gè)深受大家喜愛的一個(gè)“民選之子”。
HIIT超短的訓(xùn)練時(shí)長和“間隔+鍛煉”的訓(xùn)練方式，與大眾普遍認(rèn)知中“長時(shí)間持續(xù)鍛煉提升耐力”的觀念格格不入，給人以耳目一新的新鮮感。但是事實(shí)上，HIIT這個(gè)健身圈當(dāng)紅辣子雞，已在悄然無聲中走過了100年的歷史。
早在20世紀(jì)20至30年代，當(dāng)時(shí)赫赫有名的長跑運(yùn)動(dòng)員帕沃·努米（Paavo Johannes Nurmi，1897-1973）便和他的教練一同創(chuàng)造了HIIT的雛形。但此時(shí)的HIIT卻和后來人們熟知的訓(xùn)練方式有著很大的不同，它的訓(xùn)練時(shí)間跨度更長，而且訓(xùn)練內(nèi)容也僅僅限于包括沖刺和高速跑等的各類跑步。
帕沃·努米和他的教練一同制定的HIIT雛形訓(xùn)練 | 生命時(shí)鐘
幾乎在同一時(shí)期，在20世紀(jì)30年代的瑞典，一位名叫戈斯塔·霍爾梅（Gösta Holmér，1891-1983）的教練也發(fā)明了一個(gè)類似HIIT的訓(xùn)練法——特萊克訓(xùn)練法（Fartlek），特萊克在瑞典語中的意思是“速度賽”，它和帕沃·努米及其教練發(fā)明的訓(xùn)練法類似，也是一種綜合各類跑步項(xiàng)目的訓(xùn)練方式，與之不同的是，特萊克訓(xùn)練法在此前的基礎(chǔ)之上，又添加了諸如快走和上坡跑等許多項(xiàng)目。
一節(jié)特萊克課程包含內(nèi)容 | 生命時(shí)鐘
又過了10年，到了20世紀(jì)30年代末40年代初，瑞典的耐力跑運(yùn)動(dòng)員和越野滑雪運(yùn)動(dòng)員均已開始使用這種訓(xùn)練方法，并開始利用不同的地形進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。他們的訓(xùn)練方法，在當(dāng)時(shí)被稱為自然間歇訓(xùn)練。后來，德國田徑教練沃爾德馬爾·格施勒（Woldemar Gerschler，1904-1982）與傳奇跑步運(yùn)動(dòng)員魯?shù)婪?middot;哈比格（Rudolf Harbig，1913-1944）又在此基礎(chǔ)上一起發(fā)展出了HIIT，并把它推廣到全體運(yùn)動(dòng)員中使用。正是借助這一訓(xùn)練方法，哈比格開啟了他短暫而輝煌的屢破世界記錄之旅。其中，由哈比格在1939年締造的世界紀(jì)錄——800米1分46.6秒，一直保持到了16年后的1955年才被打破。
田徑教練沃爾德馬爾·格施勒制定的自然間歇訓(xùn)練表 | 生命時(shí)鐘
小知識(shí)：這位傳奇跑者在二戰(zhàn)爆發(fā)后，加入納粹國防軍，在軍隊(duì)期間，他仍然參加了許多比賽。1940年，他跑了27場比賽，在1941年跑了26場，在1942年又跑了19場。德國、意大利和中立國瑞典都有他比賽的足跡。只可惜哈比格英年早逝，在30歲時(shí)作為納粹德國傘兵部隊(duì)，1944年在烏克蘭境內(nèi)身亡。
1939年米蘭的哈比格（左一） | europeana.eu
其實(shí)，曾在運(yùn)動(dòng)員圈子內(nèi)締造輝煌的HIIT并不神秘，它主要憑借“運(yùn)動(dòng)后過量氧耗”（Excess post-exercise oxygen consumption，EPOC）和“增加燃脂激素”這兩個(gè)身體機(jī)制發(fā)揮作用。在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，身體從劇烈運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)到靜止?fàn)顟B(tài)需要消耗大量氧氣，而這一過程需要消耗大量能量。這一過程中，主要的能量來源是脂肪。也就是說，由于“運(yùn)動(dòng)后過量氧耗”的原因，在人體經(jīng)過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，將在很長一段時(shí)間內(nèi)處于燃燒脂肪的狀態(tài)。與此同時(shí)，人體在進(jìn)行HIIT時(shí)，體內(nèi)會(huì)快速積累起包括腎上腺素在內(nèi)的多種激素，這些激素將共同發(fā)生作用，促進(jìn)脂肪分解，從而快速起到減肥的效果。
EPOC生物機(jī)能解釋圖 | Vimeo
作為一種曾在運(yùn)動(dòng)圈內(nèi)締造傳奇的“黑科技”，HIIT隨著時(shí)代的發(fā)展，后來逐漸破圈成為了健身和演藝界人士保養(yǎng)身材的秘訣。
20世紀(jì)70年代，傳統(tǒng)的紙媒還占據(jù)著民眾文娛生活的方方面面，刊登著壯美肌肉的健美類雜志在當(dāng)時(shí)頗為暢銷。如今依然在健身江湖有一席之地的阿諾德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）和史泰龍（Michael Sylvester Gardenzio Stallone）便成名于那個(gè)狂熱的健身時(shí)代。隨著健身浪潮的興起，配套的健身知識(shí)，也逐漸破圈，從小范圍的獨(dú)享之謎，向著更廣闊的領(lǐng)域普及開來。
70年代shape up健身雜志封面 | Vintage Everyday
始于20世紀(jì)70年代的健身熱隨后在21世紀(jì)初，隨著信息傳播技術(shù)的更新迭代刮向全球，在e世代的互聯(lián)網(wǎng)上形成燎原之勢在互聯(lián)網(wǎng)上，越來越多的美好胴體涌入人們的視野。鎂光燈下的公眾人物，也因此面臨起更大的身材壓力。公眾人物的“身材內(nèi)卷”，由此不可避免地產(chǎn)生了，越來越多的公眾人物不再滿足小打小鬧的休閑健身，開始借鑒起運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練秘方。
Instagram上以卡戴珊（Kim Kardashian）為代表的一眾歐美名流，同小紅書上一眾中國KOL一道，成為了最早試水并推介HIIT的人。2017年，李現(xiàn)的HIIT訓(xùn)練課程就曾紅極一時(shí) 。
2019 Meta Gala 金女士走秀名場面 | cosmopolitan.com
Instagram上宇宙級(jí)流量金·卡戴珊堪稱無可辯駁的初代網(wǎng)紅，她在Instagram上有2.13億粉絲，約等于25個(gè)紐約的人口，關(guān)于她身材的討論也是網(wǎng)絡(luò)上盛行不衰的話題。在接受采訪時(shí)，卡戴珊一概聲稱是健身讓她保持著良好的形體，其中，HIIT便是她時(shí)常選擇的健身項(xiàng)目。
2018年在接受ELLE采訪時(shí)金女士大贊HIIT | ELLE
毫無意外地，蹭上宇宙級(jí)流量的HIIT逐漸在歐美世界流行了起來。布蘭妮，狼叔，斯佳麗等都曾公開表示自己是HIIT的忠實(shí)粉絲。目前Instagram #hiit話題下已有超過800多萬的帖子，諸位網(wǎng)紅紛紛秀著自己對(duì)HIIT的熱愛。
Instagram #hiit | Instagram
無獨(dú)有偶，相似的故事也在國內(nèi)上演。2016年，隨著中國新一波消費(fèi)升級(jí)的開始，諸位明星應(yīng)邀入駐小紅書，國外的健身文化也被明星KOL帶入了國內(nèi)市場。2016年6月，國內(nèi)第一本HIIT翻譯書籍《HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練完全指南：每天15分鐘打造傲人體形》出版，標(biāo)志著HIIT在國內(nèi)的普及進(jìn)入了一個(gè)全新的時(shí)代。
《HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練完全指南：每天15分鐘打造傲人體形》 | JD.com
事實(shí)上，除了社交媒體上KOL自發(fā)地為HIIT宣傳代言之外，多國政府也一直在積極推動(dòng)著HIIT的普及。2018年，美國衛(wèi)生與公眾服務(wù)部（Health and Human Services，HHS）就曾發(fā)布有關(guān)體育鍛煉的新指南，在科學(xué)報(bào)告中，HHS曾大幅向公眾推薦HIIT，并指出HIIT：可以有效改善體重和健康狀況各異的成年人的心肺適應(yīng)性，幫助平衡胰島素水平，血壓和其他身體成分。
HIIT開始借助社交媒體和政府宣導(dǎo)的力量，在社會(huì)各界普及開來。
明星帶貨，政府倡導(dǎo)，學(xué)界背書，HIIT的流行幾乎已經(jīng)水到渠成。如今，愈來愈多的民眾也被種草并開始上手曾經(jīng)是運(yùn)動(dòng)員專屬的HIIT訓(xùn)練。在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，這種“鍛煉十分鐘，燃脂一整天”的運(yùn)動(dòng)可謂是正中大家下懷。在健身垂直品類中的一體化軟件Keep中，打開社區(qū)版塊，便可以隨處看到大量普通健身用戶關(guān)于HIIT的分享心得。
左：小紅書搜索HIIT結(jié)果截圖；右：Keep社區(qū)截圖 | 小紅書App, Keep App
在社交媒體上，用戶原創(chuàng)的HIIT內(nèi)容出現(xiàn)井噴，其實(shí)并不令人意外。畢竟對(duì)于無法每天都請(qǐng)私教的朋友而言，在社交網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)上學(xué)習(xí)HIIT的確是一種方便的選擇。然而，HIIT系列鍛煉雖然看似用時(shí)精簡，動(dòng)作簡單，無需大量器材，獨(dú)自在家練習(xí)也會(huì)時(shí)不時(shí)遇上一些問題。如果方式或姿勢不對(duì)，就很容易造成肌肉酸痛，甚至在無意中受傷。又比如，如果間歇時(shí)間的長度控制不好，不僅不利于取得最佳的鍛煉效果，也不利于身體的恢復(fù)。在HIIT中，鍛煉中間的“間隔”其實(shí)也大有講究。
Craig Weller | ATP Science
Precision Nutrition的運(yùn)動(dòng)專家克雷格·韋勒（Craig Weller）就認(rèn)為，很多人其實(shí)并不能很好地利用HIIT運(yùn)動(dòng)中的間隔完成休息，而是僅僅是“在半心半意的重復(fù)之間，喘著粗氣地呼氣”。
如今，隨著Z世代的崛起，健身已不僅是一項(xiàng)悅己的運(yùn)動(dòng)，它還兼具有減輕壓力、促進(jìn)社交等多重作用。有鑒于此，通過硬件、內(nèi)容和場景切入，保證用戶持續(xù)使用的智能化健身已在某種意義上成為了一種未來新趨勢。
共享用戶的鍛煉心得，構(gòu)建監(jiān)督打卡的線上社群網(wǎng)絡(luò)，研發(fā)精確監(jiān)控訓(xùn)練者動(dòng)作的AI硬件，或許也代表著健身領(lǐng)域的一種新發(fā)展方向。
疫情期間光速發(fā)展的高科技家庭健身，已為如今熱衷HIIT的我們提供了新的可能。沒了去健身房的麻煩，卻一樣能享受到私教般定制的HIIT，科技已經(jīng)將健身的門檻大幅降低。
Get明星同款的健康生活方式，已經(jīng)變得前所未有的簡單。
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